Эпидемиологические исследования показали: чем короче сон, тем выше риск смерти от любых причин, так называемой all-cause mortality.
Мэтью Уолкер, доктор неврологии Ноттингемского университета Великобритании, основатель и директор Центра науки человеческого сна, несколько десятилетий проводил исследования влияния сна на здоровье человека. Клиническая практика профессора и результаты многолетних исследований доказывают, что плохой и «неправильный» сон повреждает мозг.
Разберемся?
1. После 20 часов без сна когнитивные способности мозга снижаются до уровня нетрезвого человека. Даже если мы этого не чувствуем, после длительного бодрствования наш мозг переходит в режим так называемого микросна, замедляя или полностью тормозя все реакции.
2. История о том, что человеку достаточно 5 часов сна в сутки — не более чем история. На самом деле иногда (но на самом деле так редко, что мы имеем больше шансов быть убитыми молнией, чем входить в число таких людей) — встречаются люди с полиморфизмом генов, который позволяет спать 5 часов в сутки и при этом чувствовать себя хорошо. Для нормального человека 5-часовой сон неотвратимо приводит к нарушениям работы мозга и ухудшению здоровья.
3. Недостаток сна влияет на ДНК. Было проведено исследование, в котором люди спали по 6 часов в течение недели, а затем показатели их генов сравнили с их же показателями, но в тот период времени, где участники исследования спали по 8 часов. Оказалось, что более 700 генов изменили свою активность, половина из снизивших активность — гены, отвечающие за иммунную защиту организма. А другая половина — повысивших — это гены, связанные с образованием опухолей, воспалениями, стрессами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
4. Перевод часов вредит работе сердечно-сосудистой системы. По всему миру проводится глобальный эксперимент перехода с зимнего времени на летнее и наоборот. Участниками эксперимента являются 1,6 млрд людей из 70 стран. Переход на летнее время, когда мы теряем только один час сна, приводит к увеличению количества сердечных приступов на 24%, обратный режим (увеличение в час) — снижает этот показатель на 21%.
5. Именно сон обеспечивает восстановление мозга. Недостаток сна является одной из наиболее весомых причин развития болезни Альцгеймера.
Поэтому:
7 часов — минимально достаточная продолжительность сна без ущерба для работы мозга и здоровья!
Правильный и достаточный сон должен стать неотъемлемой составляющей, такой же как и ЗОЖ. Выспаться нельзя заранее — сон это не банк, где мы можем взять кредит. Человек — единственное живое существо, которое сознательно лишает себя сна — поэтому с эволюционной точки зрения «сон в кредит» не имеет физиологических оснований.
Это полезный эликсир природы в противодействии смерти!
Недостаточный сон и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Хотите управлять эмоциями — управляйте сном — он должен быть качественным и достаточным.
То, как мы спим определяет то, как мы живем.
Сон — это то, что мы бесплатно и добровольно можем делать самостоятельно, чтобы регулировать работу мозга и тела. Это полезный эликсир природы в противодействии смерти.
Во сне важно все — и количество, и качество!
Разберемся?
Факт № 1. Качество сна зависит от освещения помещения.
Темнота влияет на образование мелатонина — гормона сна. Исследования подтверждают, что часовое чтение планшета перед сном по сравнению с чтением бумажной книги вызывает задержку мелатонина на 3 часа. В результате после пробуждения мы не чувствуем, что достаточно отдохнули.
Если без чтения вы не представляете своего сна — делайте выбор в пользу бумажной книги.
Факт № 2. Высыпаться заранее или «за всю рабочую» неделю не имеет никакого смысла.
Засыпание и просыпание в разное время вредят сну. На качество сна влияет регулярность и системность. Засыпание в одно и то же время улучшает качество сна. Лучшему засыпанию очень помогает приглушенный свет. Засыпайте в комнате с минимальным освещением.
Для того чтоб «инициировать» сон, мозгу нужна температура, ниже той, в которой мы находимся обычно. Поэтому прохладная комната — лучший помощник в легком засыпании и прочном сне.
Недоедание так же негативно влияет на сон, как и переедание: длительное голодание повышает уровень грелина и переводит организм в режим «добыть пищу», поэтому те, кто голодает более суток, спят плохо. Если непосредственно перед сном поесть, эффект будет тот же — тревожный и чуткий сон. На новом месте спать надо дольше.
Факт № 3. На новом месте сон будет тревожным и чутким.
Замечали ли вы за собой, что в новом месте спите хуже, чем дома? Потому что это действительно так, и нейронаука это объясняет.
Когда человек находится в непривычных (любая новая территория) обстоятельствах, одна половина мозга не погружается в глубокий сон, контролируя и сканируя таким образом новое для нас окружение на наличие опасности. Часть мозга в любой момент готова идентифицировать опасность и среагировать на нее. Поэтому в необычных местах мы спим более чутко и часто чувствуем, что не выспались.
Факт № 4. Есть критически важное время, в которое должны вы спать.
Мелатонин на самом деле называют гормоном долголетия. Мелатонин защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Он начинает производиться организмом с наступлением темноты, однако пики его активной выработки приходятся на время с 00:00 до 3:00. Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Мы засыпаем, а мелатонин начинает работать — восстанавливает, ремонтирует, укрепляет — он один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов — нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.
Пирахан: дикое племя без чувства стыда, ревности и понятия времени.
Для них не существует прошлого и будущего, они видят духов и боятся спать, у них нет законов, вождей и иерархии. У них невероятно свободная личная жизнь. Об этом и многом другом спешу рассказать ниже.
Они живут в изобилии
Пирахан живут в Амазонии – самом большом в мире тропическом лесу. Вечнозелёные джунгли круглый год одаривают их всевозможной едой. Поэтому племя живёт только охотой и собирательством. Почти ничего не выращивает и никогда не делает запасов. Их единственная забота – делать хижины и оружие.
Они не понимают времени и чисел
Познакомившись с племенем Пирахан, учёные встали в тупик, из которого не могут выйти до сих пор. Оказалось, что в языке племени нет понятия прошлого и будущего, а также числительных. То есть основных признаков, которые отличают человеческую речь от коммуникаций животных. Пирахан говорят и описывают только то, что происходит здесь и сейчас.
Они не спят. Почти…
Пирахан считают, что каждый сон – это маленькая смерть. Поспав, человек становится немного другим. Поэтому они очень боятся спать. Всё племя спит несколько раз в сутки по 15-30 минут. И часто отправляются на боковую там, где их застанет сонливость: на берегу реки, в лесу во время охоты, у стенки своей хижины.
Они видят духов
Однажды Дэниел Эверетт, миссионер, много лет живший среди Пирахан, увидел странную картину. Жители племени собрались на пляже, выстроились кругом, и шумно говорили с… пустым местом. Пирахан объяснили миссионеру, что говорят с духом леса, который заглянул в гости.
У них туго с памятью
Уже говорил, что в их языке нет прошлого и будущего. Более того, для Пирахан вся их история заключается в том, что помнит самый старый член племени. А до него мира вообще не существовало. Мир всегда был таким, как сейчас – искренне считают они.
Ещё один забавный факт: Пирахан могут сделать скульптуру незнакомого ранее предмета. Например, гидроплана. Но только пока его видят. Стоит ему улететь, индейцы тут же забудут, как он выглядел.
Их не удалось обратить в христианство
Каждый раз, когда Эверетт говорил с Пирахан о христианстве, они приходили в недоумение. “Кто такой Иисус? Ты его видел? Ты знаешь кого-то, кто видел Иисуса? Тогда о чём ты вообще говоришь?” – спрашивали они миссионера. Они также приходили в недоумение, когда Эверетт говорил о их будущей судьбе.
Кое-что от нас они всё-таки взяли
Иногда Пирахан встречаются с речными торговцами из Бразилии. У них индейцы покупают порох, сахар, виски, одежду и хлопок, мачете. В качестве оплаты индейцы отдают орехи, древесину или смолу. А иногда – ночь со своими женщинами.
У них нет законов, вождей и правил
У Пирахан нет социальной структуры и иерархии. Им попросту нечего делить. Они живут как хотят, воспринимают всё как должное. Они женятся, но не ревнуют партнёров. Если им надоело – легко расходятся. При этом не возбраняется близость на стороне. У них просто нет чувства ревности, стыда и злости. Серьёзно, у них нет и таких понятий. Эверетт называл их самыми счастливыми людьми в мире.
И самое главное: ненормальными они считают нас!
Сами Пирахан называют себя “Прямыми”. А все остальные в мире – “Кривоголовые”. То есть странные, глупые, сумасшедшие. Пирахан считают нас, цивилизованных, чудаками с непонятными заморочками. Может, в чём-то они и правы.
Дэниел Эверетт приехал к ним, чтобы обратить в христианство, а уехал убеждённым атеистом. Он заключил, что не они должны учиться у нас, а мы – у них!
Принудительное бодрствование — на удивление эффективный способ лечения депрессии
Применение депривации сна для выведения людей из тяжелой депрессии может показаться нелогичным, но в некоторых случаях…
Первый признак того, что что-то происходит, — руки Анджелины. Болтая по-итальянски с медсестрой, она начинает жестикулировать, имитировать тычки и водить в воздухе пальцами. По прошествии нескольких минут Анджелина становится все возбужденнее, и я замечаю в ее голосе музыкальность, которой, я уверена, раньше не было. Морщины на ее лбу смягчаются, а сжатие и растягивание губ, движение глаз говорят мне о ее душевном состоянии гораздо больше, чем смог бы любой переводчик.
Анджелина оживает — именно тогда, когда мое тело начинает уставать. Время два часа ночи, и мы сидим на ярко освещенной кухне в психиатрической больнице в Милане, поедая спагетти. Я ощущаю ноющую боль в глазах и почти вырубаюcь, а Анджелина не пойдет спать еще в течение как минимум 17 часов, и я готовлюсь к тому, что ночь будет долгой. Чтобы я не сомневалась в ее решимости, Анджелина снимает очки, смотрит прямо на меня и при помощи пальцев раздвигает свои морщинистые веки. «Occhi aperti», — произносит она. Глаза открыты.
Это вторая из трех ночей, когда Анджелина намеренно не дает себе уснуть.
Может показаться, что для человека с биполярным расстройством, который последние два года провел в глубокой депрессии, это последнее, что нужно, и все же Анджелина — и ее лечащие врачи — надеются, что мера принесет ей спасение.
В течение двух десятилетий Франческо Бенедетти, заведующий отделением психиатрии и клинической психобиологии в больнице Сан-Раффаэле в Милане, исследовал так называемую wake therapy («терапия бодрствованием») в сочетании с воздействием ярким светом и литием в качестве лечения депрессии в случаях, когда таблетки не помогают. Вслед за ним психиатры США, затем Великобритании и других стран Европы начинают обращать внимание на метод, применяя в клиниках свои вариации подобного лечения. Эта «хронотерапия», судя по всему, работает — заводит инертные биологические часы. Кроме того, лечение проливает новый свет на патологию, лежащую в основе депрессии, и в целом на функционирование сна.
«Депривация сна оказывает противоположный эффект на здоровых людей и людей с депрессией», — говорит Бенедетти. Если вы здоровы и не спите, у вас будет дурное настроение. Но если вы страдаете депрессией, депривация сна может вызвать немедленное улучшение настроения и когнитивных способностей.
И все же врач добавляет, что тут есть загвоздка: как только вы уснете и наверстаете эти пропущенные часы сна, есть 95 % вероятности того, что болезнь вернется.
Антидепрессантоподобный эффект депривации сна впервые был упомянут в опубликованном в 1959 году в Германии докладе. Молодой ученый из Тюбингена Буркхард Пфлуг изучил эффект в своей докторской работе и последующих исследованиях в ходе 1970-х годов. Систематически лишая сна пациентов с депрессией, он подтвердил, что одна ночь бодрствования может выдернуть человека из депрессивного состояния.
Бенедетти увлекся этой методикой в бытность молодым психиатром в начале 1990-х годов. Несколькими годами ранее в продажу поступил прозак, провозгласив революцию в лечении депрессии.
Однако такие лекарства, как прозак, редко испытывали на людях с биполярным расстройством. С тех пор горький опыт научил Бенедетти, что в случае пациентов с биполяркой антидепрессанты в большинстве случаев неэффективны.
Пациенты Бенедетти отчаянно нуждались в альтернативе таким таблеткам, а у его руководителя Энрико Смеральди про запас имелась кое-какая идея. Прочитав ряд ранних работ на тему терапии депривацией сна, он протестировал теории на собственных пациентах и получил положительные результаты. «Мы поняли, что это работает, — вспоминает Бенедетти. — Пациентам с чудовищными историями болезни немедленно становилось легче. Моя задача заключалась в том, чтобы закрепить это улучшение».
Он с коллегами обратился за идеями к научной литературе. В некоторых американских исследованиях утверждалось, что литий может продлить эффект депривации сна, и они изучили этот вопрос.
Врачи обнаружили, что 65 % пациентов, принимающих литий, демонстрировали устойчивую положительную реакцию на депривацию сна в течение трех месяцев — в сравнении с всего лишь 10 % тех, кто лекарство не принимал.
Поскольку даже короткий сон мог подорвать эффективность лечения, они также начали искать новые способы не давать пациентам спать ночью и черпали вдохновение из авиационной медицины, которая для сохранения бдительности пилотов применяла яркий свет. Это усилило эффективность депривации сна — в той же степени, что и литий.
«Мы решили дать больным полный набор, и результаты были великолепны», — комментирует Бенедетти. В конце 1990-х годов они уже в рабочем порядке лечили больных тройной хронотерапией: депривация сна, литий и свет. Сна лишали через день в течение недели, а воздействие ярким светом в течение получаса каждое утро продолжалось еще в течение двух недель — эту схему они применяют и поныне.
«Это можно воспринимать не как лишение людей сна, а как модицифицированный или расширенный период бодрствования от 24 до 48 часов, — говорит Бенедетти. — Люди ложатся спать через две ночи на третью, но когда наконец засыпают, могут спать столько, сколько захочется».
Впервые больница Сан-Раффаэле ввела тройную хронотерапию в 1996 году. С тех пор там таким образом лечили почти тысячу пациентов с биполярной депрессией — многие из которых не реагировали на лечение антидепрессантами. Результаты говорят сами за себя: по самым последним данным, 70 % больных с устойчивой к лекарствам биполярной депрессией положительно реагировали на тройную хронотерапию в течение недели, а у 55 % было отмечено устойчивое улучшение спустя месяц.
Антидепрессанты могут начать действовать лишь спустя месяц и больше, а до того могут повышать риск самоубийства. Хронотерапия же дает немедленное и сохраняющееся ослабление мыслей о суициде даже после всего одной бессонной ночи.
Впервые Анджелине диагностировали биполярное расстройство 30 лет назад, когда ей было почти сорок. Диагноз последовал за периодом интенсивного стресса: у мужа были проблемы на работе, и они переживали, хватит ли денег на содержание себя и детей. Анджелина погрузилась в депрессию, которая длилась почти три года. С тех пор ее настроение колеблется, но обычно ей скорее плохо, чем хорошо. Анджелина принимает целый арсенал лекарств — антидепрессанты, стабилизаторы настроения, таблетки против тревожности и снотворные, что ей не нравится, потому что из-за этого она ощущает себя больной, хотя и признает, что она и есть больная.
Она говорит, что если бы я познакомилась с ней три дня назад, я бы ее не узнала. Анджелина не хотела ничего делать, перестала мыть голову и краситься, начала попахивать. Мысли о будущем вызывали у нее тоску.
После первой ночи без сна Анджелина ощутила в себе больше сил, но это чувство ослабло после восстановительного сна. И все же сегодня она почувствовала достаточно сил и желания посетить перед моим приездом парикмахера. Я делаю Анджелине комплимент, она гладит себя по крашеным золотистым кудрям и благодарит меня за то, что я заметила.
В три часа ночи мы перемещаемся в освещенную комнату, и кажется, что мы попали в разгар полудня.
Яркие лучи солнца пробиваются в окна над нами, и их свет падает на расставленные в ряд возле стены кресла. Разумеется, это иллюзия: голубое небо и яркое солнце — это всего лишь крашеный пластик и очень яркое освещение, но эффект от них все равно очень бодрящий.
Кажется, что я лежу днем в шезлонге, жары только не хватает.
Как такая простая штука, как бодрствование ночью, может вызывать подобные изменения? Понять этот механизм непросто: мы все еще не полностью понимаем природу депрессии и функцию сна (оба феномена задействуют несколько различных областей мозга). Однако последние исследования проливают свет на некоторые вещи.
Активность мозга людей с депрессией во время сна и бодрствования выглядит иначе, чем активность мозга здоровых людей.
Считается, что днем стимулирующие бодрствование сигналы из системы циркадианного ритма (наших внутренних 24-часовых биологических часов) помогают нам противиться сну, а ночью их подменяют сигналы, стимулирующие отход ко сну. Клетки мозга также функционируют циклами: больше возбуждаются в ответ на стимуляцию во время бодрствования, а во время сна это возбуждение затихает. Однако у больных депрессией и биполярным расстройством эти колебания затупляются или отсутствуют.
Депрессию также связывают с измененными ритмами гормональной секреции и температуры тела — и чем тяжелее состояние, тем выше степень нарушения. Эти ритмы также регулируются циркадианной системой тела, которую контролирует набор белков, закодированный «часовыми генами». Они отвечают за сотни различных клеточных процессов, позволяя им сверять друг с другом время, а также включаться и выключаться. Циркадианные часы тикают в каждой клетке вашего тела, включая клетки мозга, и координируются областью мозга под названием супрахиазматическое ядро, которое реагирует на свет.
«Когда человек находится в тяжелой депрессии, его циркадианные ритмы плоски, мелатонин не повышается утром, а кортизол вечером не падает, как должен»,
— поясняет Стейнн Стенгримссон, психиатр университетской больницы в Гётеборге, Швеция. Сейчас он проводит испытания терапии бодрствования.
Исцеление от депрессии связывают с нормализацией этих циклов. «Я думаю, что депрессия может быть одним из следствий этого уплощения циркадианных ритмов и гомеостаза в мозге, — рассуждает Бенедетти. — Лишая сна пациентов с депрессией, мы восстанавливаем циклический процесс».
Но как происходит это восстановление? Возможен вариант, что пациентам в депрессии просто нужно это желание уснуть для запуска вялой системы. Считается, что позыв ко сну возникает из-за постепенного выделения аденозина в мозге. Он накапливается в течение дня и крепится к аденозиновым рецепторам в нейронах, вызывая в человеке ощущение сонливости. Лекарства, воздействующие на эти рецепторы, имеют тот же эффект, тогда как препараты, блокирующие их, — типа кофеина — отбивают желание спать.
Чтобы узнать, лежит ли этот процесс в основе антидепрессивного эффекта длительного бодрствования, ученые из Университета Тафтса в Массачусетсе ввели мышам с симптомами депрессии вещество, которое стимулирует аденозиновые рецепторы, — имитировали то, что происходит во время депривации сна. Спустя 12 часов грызунам стало легче — ученые поняли это, измерив то, сколько времени они проводили в попытке побега, если их вынуждали плавать или подвешивали за хвостики.
Мы также знаем, что лишение сна оказывает и иное воздействие на мозг в состоянии депрессии. Оно провоцирует изменения в балансе нейротрансмиттеров в областях, которые регулируют настроение, и восстанавливает нормальную активность в зонах, отвечающих за переработку эмоций, усиливая связь между ними.
Бенедетти и его команда обнаружили, что если терапия бодрствования запускает ленивый циркадианный ритм, то поддерживать этот процесс помогают литий и световая терапия. Литий в течение многих лет использовался в качестве нормализатора настроения — при этом никто толком не понимал, как он действует, но известно, что вещество провоцирует экспрессию белка под названием Per2, который отвечает за молекулярные часы в клетках.
Яркий свет меж тем меняет ритмы супрахиазматического ядра, а также более явно усиливает активность в отвечающих за переработку эмоций зонах мозга. Американская психиатрическая ассоциация утверждает, что в лечении несезонной депрессии световая терапия так же эффективна, как большинство антидепрессантов.
Невзирая на многообещающие результаты в лечении биполярного расстройства, в других странах терапия бодрствования приживается медленно.
«Циник скажет: это потому, что ее нельзя запатентовать», — говорит Дэвид Вил, психиатр из South London and Maudsley NHS Foundation Trust.
Действительно, Бенедетти никогда не получал финансирования от фармкомпаний на свои испытания хронотерапии. Вместо этого он до последнего времени полагался на правительственное финансирование, которого зачастую не хватало. Его текущее исследование финансирует Евросоюз. Бенедетти саркастически отмечает, что если бы он последовал общепринятым путем и принял отраслевые деньги для проведения клинических испытаний со своими пациентами, то, вероятно, жил бы сейчас не в маленькой двухкомнатной квартире и водил бы не Honda Civic 1998 года выпуска.
Пристрастие к медикаментозным решениям способствовало тому, что хронотерапия неизвестна многим психиатрам. Кроме того, сложно найти подходящее плацебо для депривации сна или яркого света, что значит, что крупных рандомизированных исследований с проверкой результатов в группе плацебо не проводилось. Поэтому распространен скептицизм насчет эффективности такого лечения. «Хотя интерес растет, я не думаю, что сейчас в рабочем порядке часто используется такая терапия — нужно больше свидетельств ее эффективности, а также есть практические сложности в применении вещей типа депривации сна», — комментирует Джон Геддес, профессор эпидемиологической психиатрии Оксфордского университета.
Но даже в этих условиях интерес к процессам, лежащим в основе хронотерапии, начинает расти. В Великобритании, США, Дании и Швеции психиатры изучают хронотерапию в качестве метода лечения общей депрессии. «Множество из проведенных исследований очень нерепрезентативны, — говорит Вил, который сейчас планирует провести в одной из лондонских больниц исследование на предмет целесообразности и реализуемости такой терапии. — Нам нужно продемонстрировать, что она реализуема и что она может людям подойти».
На настоящий момент исследования дают смешанные результаты. Клаус Мартини, исследующий нелекарственные методы лечения депрессии в Копенгагенском университете в Дании, опубликовал результаты двух исследований, которые рассмотрели эффективность в лечении общей депрессии депривации сна совместно с ежедневным утренним воздействием яркого света и регулярным временем отхода ко сну.
В первом исследовании 75 пациентам давали антидепрессант дулоксетин [в России он продается под названием «Симбалта». — Прим. пер.] в сочетании либо с хронотерапией, либо с ежедневными физическими упражнениями. Спустя неделю симптомы 41 % участников группы хронотерапии ослабли в два раза — в сравнении с 13 % второй группы.
После 29 недель 62 % бодрствующей группы не демонстрировали никаких симптомов в сравнении с 38 % тех, кто был в группе с упражнениями.
Во втором исследовании Мартини тяжелым стационарным больным с депрессией, которые не реагировали на лечение лекарствами, предложил тот же самый набор хронотерапии (вдобавок к препаратам и психотерапии). Спустя неделю пациентам в группе хронотерапии стало значительно лучше, чем пациентам, которые получали стандартное лечение, однако в последующие недели контрольная группа нагнала первую.
Никто еще не сравнивал терапию бодрствования напрямую с антидепрессантами, а также не испытывал ее в сравнении со световой терапией или одним приемом лития. Но даже если она эффективна лишь для меньшинства, многие люди с депрессией — и психиатры — могут посчитать идею о безлекарственном лечении привлекательной.
«Вот я сторонник медикаментозного лечения, и мне все равно нравится иметь опцию, которая не задействует препараты», — говорит Джонатан Стюарт, профессор клинической психиатрии в Колумбийском университете в Нью-Йорке. Сейчас он проводит испытания терапии бодрствования в Психиатрическом институте штата Нью-Йорк. В отличие от Бенедетти Стюарт не дает пациентам спать лишь одну ночь: «Не думаю, что много кто согласится пробыть в больнице три ночи, плюс для этого нужно много медперсонала и ресурсов». Вместо этого он применяет «опережение по фазе», где в ходе дней после бессонной ночи время отхода ко сну и пробуждения отодвигается на более ранний срок. Стюарт лечил по такой схеме 20 больных, и 12 продемонстрировали реакцию — большинство в ходе первой недели.
Подобная терапия может также послужить профилактикой: недавние исследования указывают на то, что подростки, чьим родителям удается настоять на более раннем отходе ко сну, меньше подвержены риску депрессии и менее склонны к суицидальным мыслям.
Как и в случае со световой терапией и депривацией сна, точный механизм здесь неясен, но исследователи полагают, что большее совпадение между временем сна и естественным циклом света и темноты имеет большое значение.
Однако «фазоопережающий сон» пока широко не используется. Стюарт признает, что он подходит не всем. «В случае тех, с кем это работает, это чудесное исцеление. Но, так же, как и с прозаком, лучше от него становится не всем, — соглашается он. — Моя проблема в том, что я не могу знать заранее, кому он поможет, а кому нет».
Депрессия может поразить любого, но мы видим все больше свидетельств тому, что генетические вариации, способные нарушить циркадианную систему, делают некоторых более уязвимыми. Некоторые изменения в часовых генах связывают с повышенным риском развития расстройств настроения.
Также проблему может осложнить стресс. Наша реакция на него во многом контролируется гормоном кортизолом, который жестко регулируется циркадианными ритмами, но и сам кортизол напрямую влияет на настройку наших циркадианных часов.
Так что если у вас слабые «внутренние часы», дополнительное бремя стресса может опрокинуть систему целиком.
У мышей можно вызвать симптомы депрессии, постоянно подвергая их болевому раздражителю типа удара электрическим током, от которого они не могут скрыться, — этот феномен называется «выученная беспомощность». Перед лицом постоянного стресса животные в итоге сдаются и демонстрируют депрессивное поведение. Когда психиатр из Калифорнийского университета в Сан-Диего Дэвид Уэлш проанализировал мозг мышей с депрессией, он обнаружил нарушение циркадианных ритмов в двух ключевых областях цепи вознаграждения — системы, которая играет критическую роль в развитии депрессии.
Однако Уэлш также продемонстрировал, что нарушения циркадианной системы сами по себе могут вызывать симптомы депрессии. Когда он отключил ключевой часовой ген в здоровых мышах, животные стали выглядеть точно так же, как мыши с депрессией, которых он изучал ранее. «Этим не надо учиться ощущению беспомощности, они уже беспомощны», — комментирует ученый.
Так если нарушенные циркадианные ритмы — это вероятная причина депрессии, что можно сделать для ее предотвращения? Возможно ли укрепить циркадианные часы с целью повысить психологическую устойчивость вместо того, чтобы лечить симптомы депрессии депривацией сна?
Мартини полагает, что да. Сейчас он изучает, может ли регулярный режим предотвратить возвращение болезни у пациентов с депрессией после их излечения и выписки: «Обычно тут и начинаются неприятности. После выписки депрессия возвращается».
45-летний Петер из Копенгагена борется с депрессией с подросткового возраста. Как в случае Анджелины и многих других больных этим расстройством, первый эпизод последовал за стрессом и потрясениями. Сестра, которая его воспитала, уехала из дома, когда ему было 13, и он остался с равнодушной матерью и отцом, который сам страдал тяжелой депрессией. Вскоре после этого отец умер от рака — еще один удар. Отец скрывал печальный прогноз и поделился им лишь за неделю до своей смерти.
Петер лежал в больнице шесть раз, включая месяц в апреле прошлого года. «В некотором смысле пребывание в больнице — это облегчение», — говорит он.
Однако Петер ощущает вину перед своими сыновьями семи и девяти лет: «Младший сказал, что пока я был в больнице, он каждую ночь плакал, потому что меня не было и я не мог его обнять».
Когда Мартини рассказал Петеру о своем исследовании, тот с радостью согласился принять участие. Идея состояла в том, чтобы укрепить циркадианные ритмы, сделав более регулярным его режим сна, бодрствования, приема пищи и физической активности, а также увеличением времени, проводимого вне дома при дневном свете.
В течение месяца после выписки из больницы в мае Петер носил на себе устройство, которое отслеживало его активность и сон, и регулярно заполнял вопросники о своем настроении. Если в его рутине были отклонения, он получал звонок и рассказывал, что произошло.
Я знакомлюсь с Петером и шучу насчет загара на его лице. Очевидно, он серьезно относился к своему девайсу. Петер смеется: «Да, я хожу гулять в парк, а если погода хорошая, отвожу детей на пляж или детскую площадку, там я подвергаюсь воздействию солнечного света — и это улучшает мое настроение».
Это не единственные перемены в его жизни.
Теперь Петер каждый день встает в шесть утра и помогает жене с детьми. Он завтракает, даже если не голоден, обычно это мюсли с йогуртом. Он не спит днем и старается лечь в десять вечера.
Если Петер просыпается ночью, он практикует «безоценочное осознавание» — такой технике его научили в больнице.
Мартини загружает данные в компьютер. Он подтверждает более ранний подъем и отход ко сну и демонстрирует улучшение качества сна, что отражается на настроении. Сразу после выписки средний показатель был от 6 до 10, но после двух недель он вырос до постоянных 8–9, а однажды был даже 10 баллов. В начале июня Петер вернулся на работу. «Рутина действительно помогла мне», — признает он.
Пока Мартини привлек к испытаниям лишь 20 пациентов, но уже стремится к цифре 120. Пока рано предполагать, сколько из них отреагируют на терапию так же хорошо, как Петер (а также будет ли сохраняться его стабильное психологическое состояние). Однако в любом случае свидетельств тому, что правильный режим сна может помочь душевному самочувствию, становится все больше.
По результатам исследования, опубликованного в сентябре 2017 года в журнале Lancet Psychiatry (крупнейшего на настоящий момент рандомизированного исследования психологической интервенции), страдающие бессонницей люди, которые прошли 10-недельный курс когнитивно-поведенческой терапии с целью решения проблем со сном, показали значительное снижение паранойи и галлюцинаторного опыта.
У них также ослабли симптомы депрессии и тревожности, они стали видеть меньше кошмаров, лучше себя чувствовать и лучше функционировать.
Сон, режим и дневной свет. Такая простая формула, и ее легко принимать как данность — и потому недооценивать. Но вообразите, что она действительно может снижать число случаев заболевания депрессией и помогать людям быстрее после болезни восстанавливаться. Это не только улучшит качество жизни бессчетного числа людей, но и сэкономит деньги в сфере здравоохранения.
Бенедетти предостерегает, что терапию бодрствования не следует пробовать дома самим. В особенности тем, кто страдает биполярным расстройством, потому что депривация сна может спровоцировать маниакальный эпизод (хотя, по его опыту, риск меньше, чем при приеме антидепрессантов). Кроме того, воздерживаться от сна непросто, и некоторые пациенты временно снова впадают в депрессию или вступают в период смешанного настроения, что может быть опасно. Смешанное состояние зачастую предшествует попытке совершить самоубийство.
Спустя неделю после проведенной с Анджелиной бессонной ночи я звоню Бенедетти, чтобы справиться о ее самочувствии. Он рассказывает, что после третьей депривации сна Анджелина вошла в полную ремиссию и вернулась с мужем на Сицилию. На этой неделе они должны отмечать 50-летие свадьбы. Когда я спрашивала ее, заметит ли супруг изменения в ее состоянии, Анджелина выразила надежду на то, что он заметит изменения в ее внешности.
Надежда. Мне кажется, после того, как Анджелина прожила более половины жизни без нее, возвращение надежды — самый лучший подарок на ее золотую свадьбу.
КАК ПРОБУЖДЕНИЕ В 4:30 УТРА МОЖЕТ ИЗМЕНИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ – Филипе Кастро Матос – TED
Зависит ли наша продуктивность от того, «совы» мы или «жаворонки»?
Зависит ли наша продуктивность от того, «совы» мы или «жаворонки»? Автор книги «Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс уверен, что зависит и призывает всерьез задуматься над тем, во сколько мы просыпаемся и что делаем в первые часы после пробуждения. Публикуем несколько фрагментов из русского перевода книги (в оригинале она называется «The 5AM Miracle. Dominate your day before breakfast»), который выходит этой зимой в издательстве «Альпина Паблишер».
Как и у многих студентов-«сов», у меня тоже было время, когда я бодрствовал в пять утра, только если продолжалось веселье, начатое прошлым вечером. Даже закончив учебу и начав работать полный день, я все равно вставал рано, только если не было другой возможности. Я совершенно не любил раннее утро и не получал удовольствия от рассветов.
Более того, я планировал свое время так, чтобы утро было как можно короче. Если мне надо было выйти на работу в семь утра, я просыпался не раньше половины седьмого. Все эти полчаса я метался по дому, как при пожаре — запихивал еду в рот, одновременно одеваясь, и причесывался, выбегая из дверей. С позиции меня нынешнего это было безумие — абсолютное безумие.
Но почему я столько времени позволял себе так жить? Почему я упускал возможность просыпаться с целью и планом, а не только ради выживания? В той точке, где я был, сегодня находятся многие люди. Их день начинается с безумия. Для них просыпаться в устроенном ими же хаосе — обычное дело.
На другом конце спектра находятся те, кто просыпается, не имея ни плана, ни энергии. По утрам они занимаются всякими пустяками, проверяют Facebook и просто теряют час за часом. Ничего таким образом не добившись, они приезжают на работу почти без желания действовать. Я знаю, что такие люди существуют, потому что были времена, когда я сам принадлежал к их числу. Попасть в эту ловушку и каждый день просыпаться без чувства цели, смысла и направления очень легко.
Крайне досадно наблюдать, сколько потенциала пропадает впустую во мне и других, ведь эту проблему можно решить с помощью простых стратегий. Если ваше утро представляет собой безумную битву или просто потерю нескольких часов, значит, что-то идет не так. Можно поступать лучше — гораздо лучше…
У меня тоже бывают дни, когда я долго сплю (это безобразие, я знаю). Обычно в такие дни моя эффективность совсем не та, нежели чем при ранних подъемах. Это работает как часы. Если я проснулся с планом, то и завершу день с планом. Если я проснулся и решил действовать по обстоятельствам, то ожидаемо получаю результаты не на должном уровне…
Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple), помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром. Ричард Брэнсон и Анна Винтур просыпаются в 5.45, а Говард Шульц и Тим Кук — в 4.30. Не стоит забывать и о таких выдающихся людях как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон, Маргарет Тэтчер, Барак Обама, Джордж Буш-младший, Фрэнк Ллойд Райт и Чарльз Дарвин. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь. Если вы хотите начать путь к высоким достижениям, ранний подъем должен быть первым в вашем списке дел на завтра…
Самый популярный вопрос, который мне задают, поступает от «сов». Послушав, как я распространяюсь о благах раннего подъема, они не могут избавиться от сомнений: «Может ли такая “сова”, как я, превратиться в “жаворонка”?». Ответ простой: только если захочет. Время, когда вы просыпаетесь, не записано в вашей ДНК. И утром не рок и не предопределение удерживают вашу голову на подушке. Постоянно рано вставать — навык, и это отличная новость. Значит, со временем вы сможете развить его и увидеть настоящий прогресс.
Чтобы совершить это превращение, нужно сделать несколько простых шагов — и не важно, насколько поздно вы сейчас ложитесь и насколько рано хотите вставать…
Если не лечь спать, пусть даже это и обернется большим прогрессом в достижении важной цели, ваш график пойдет под откос на несколько дней, пока вы будете восстанавливаться. Я провел немало бессонных ночей и всегда жалел, что недостаточно эффективно распланировал свое время. Все эти решения временные. Все они импульсивны и почти бесполезны в долгосрочной перспективе. Лучше разбивать большие проекты на маленькие кусочки и планировать работу заранее. Чтобы стать успешным «жаворонком», недостаточно прихоти или спонтанного решения — это стиль жизни и образ мыслей. Если вы хотите добиться успеха на этой неделе, в следующем году или через 50 лет, вам потребуется хороший план…
Достаньте ежедневник и внесите необходимые изменения в ваш график. Зная, что режим сна скоро поменяется, запланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. Над какими целями вы хотите работать ранним утром? Какие задачи, запланированные на поздний вечер, надо будет передвинуть?
Когда я учился в университете, то постоянно заходил в ресторан фастфуда Taco Bell, чтобы поесть на ночь глядя. Я запихивал в себя буррито и энчилада — и заливал их газировкой из литровых стаканов. Сейчас меня мутит от идеи съесть что-нибудь в этом духе, с тех пор я сильно изменился.
Оцените свои вечерние привычки и решите, на какое время их можно перенести, если это вообще стоит сделать. Слишком много смотрите телевизор? Откажитесь от него. Сидите в Facebook до часа ночи? Прекратите. Допоздна общаетесь с друзьями по вечерам в будни? Подождите с этим до пятницы.
Чтобы сделать переход как можно более гладким, просто перенесите любимые вечерние привычки на другое время. Не надо отказываться от телевидения и социальных сетей навсегда, просто прекратите поглощать их огромными порциями, когда наступает время ложиться спать…
Самый эффективный способ встать рано — это рано лечь. Лучший способ гарантировать, что вы будете ложиться спать в нужное время — разрушить препятствия между вашим занятым работающим «я» и усталым «я», лежащим в кровати с закрытыми глазами. Именно по этой причине я установил границу, когда мне необходимо завершить работу. В восемь вечера я останавливаюсь. Ровно в 20.00 я выключаю все — компьютер, телефон, телевизор, планшет и прочие устройства…
Потом я принимаю душ, беру книгу и отправляюсь в постель. Мой вечерний ритуал записан на бумаге. Он запланирован заранее, скорректирован с течением времени и оптимизирован так, чтобы я действительно был в кровати каждый вечер в нужное время. Бывают ли исключения? Конечно, но вероятность успеха радикально повышается, если есть хорошо организованная структура, которую вы постоянно контролируете.
Запланируйте идеальный вечерний распорядок на бумаге. Напишите, что вы будете делать и когда. При необходимости установите себе границу, когда вы прекратите всю дневную работу. Поделитесь этим планом со всеми, кто живет с вами или любит поздно вечером посылать вам задания из офиса. (Намек: расскажите начальнику о вашем новом распорядке дня, чтобы он или она не принуждали вас бодрствовать до полуночи)…
Именно с этого начнутся изменения. Переведите будильник лишь на 15 минут раньше, чем обычно, и ложитесь спать тоже на 15 минут раньше. Это маленький шажок к долгосрочной цели — просыпаться в идеальное для вас время. Если сейчас вы ложитесь в 23 часа, а хотите быть в постели в 21.30, разбейте эту разницу в 90 минут на пятнадцатиминутные шаги.
Не беспокойтесь о том, сколько времени может занять этот процесс. Просто сдвигайтесь, когда почувствуете, что пришло время. В зависимости от вашего распорядка и от реакции организма на изменения вы можете прийти к идеальному времени завтра, на следующей неделе или много недель спустя…
На время перехода запланируйте новую здоровую и продуктивную привычку, которой вы займетесь в эти 15 минут. Если вы просто встанете раньше и продолжите заниматься тем, чем обычно, не изменится ничего, кроме времени подъема. Но наша цель — повысить продуктивность и получить ощутимые результаты.
Эти лишние 15 минут можно потратить на любую привычку, которая кажется вам достойной, но для начала я бы порекомендовал сосредоточиться на вещах, которых вам не хватало. Если вы любите йогу, но не находите на нее времени, уделите ей 15 минут завтра утром. Благодаря любимым занятиям вы будете ценить это время гораздо больше, чем кажется сейчас.
Для начала составьте список утренних привычек, которые вы хотите приобрести или перенести с более позднего времени на раннее. К лучшим утренним привычкам относятся те, которые способствуют бодрому пробуждению и положительному настрою. Я рекомендую выбрать что-нибудь спокойное и мирное, например, молитву, медитацию или чтение книги с позитивным содержанием. Другой вариант — сразу приступить к физическим упражнениям. Можно заняться пилатесом, пойти на прогулку или пробежку, или быстро сделать несколько отжиманий. Я обнаружил, что короткая, но интенсивная утренняя зарядка — гарантированный способ передвинуть подъем на более ранний срок. Если вы хотите, чтобы этот переход был легче, эффективнее и быстрее, внесите зарядку в утренний распорядок…
Прелесть системы в том, что вам не обязательно рано вставать каждое утро.Главное здесь — целенаправленное использование времени во имя вашей цели, а это значит, что вставать можно, когда захочется. Но, если всерьез собираетесь стать процветающим «жаворонком», ваш режим сна должен быть как можно более устойчивым. Если по будням вы обычно встаете в пять утра, а в воскресенье — в одиннадцать, ваши внутренние часы очень серьезно разладятся. Я не рекомендую вообще отказаться от вечерних развлечений и в пятницу вечером сидеть дома как отшельник, но, если вам важна продуктивность, придется идти на жертвы…
Ранние подъемы — главная тема этой книги, однако утренний распорядок — это лишь часть более масштабной системы, которая может преобразить всю вашу жизнь в машину по достижению целей…
Большинство людей начинают утро с прокрастинации — нажимают на кнопку будильника и откладывают момент, когда они вскочат с кровати и одержат победу над новым днем. Эта привычка тормозит вас, что приводит к дальнейшему замедлению. Если вы начинаете день, реагируя на обстоятельства, а не формируя их, то весь день приходится быть настороже и давать отпор. Постоянно возникают пожары, которые надо тушить, проблемы, которые надо решить, — и вас моментально накрывает с головой. Стресс нарастает, вы отстаете от графика.
Куда ушло все это время? Почему я забыл помедитировать, побегать или почитать любимую книгу? Что произошло этим утром? Кнопка «Дремать» создает этот сценарий и закрепляет представление о том, что утро — ужасное время, тогда как на самом деле надо в корне изменить наш подход к началу дня.
Моя рекомендация проста: вообще перестаньте нажимать на эту кнопку. Просыпайтесь и поднимайтесь. Никаких «пяти минут». Никакого сна после первого звонка будильника. Вы больше не откладываете красоту раннего утра и возможность добиться грандиозных целей. Это начало. Завтра вы меня поблагодарите…
Ранний подъем — не какая-то уникальная инновация. Он определенно не позволит вылечить рак или обеспечить всех бездомных жильем. Но этот прорыв показал, что если вскакивать с кровати в пять утра, то можно открыть наилучшую версию себя. Ранний подъем, как небольшая дверная петля, благодаря которой открывается тяжелая дверь, может стать средством, благодаря которому вы сумеете добиться всего, что только можно вообразить. И прежде всего — ощутимого прогресса в целях, которые определят ваше будущее и приблизят к самой продвинутой и лучшей версии самого себя…
Я хочу, чтобы, читая эту книгу, вы взяли на себя четыре обязательства. Эти обязательства заложат основу для вашего собственного чуда раннего утра.
1. У меня будет продуманный письменный план на каждый день.
2. Я буду последовательно развивать здоровые привычки, чтобы добиться оптимального уровня энергии и энтузиазма.
3. Я определю краткосрочные задачи, которые помогут мне добиться главных целей в своей жизни.
4. Я буду контролировать свой прогресс, вносить необходимые коррективы и отчитываться о происходящем…
В долгосрочной перспективе успех зависит от хорошо подобранных и последовательных ежедневных действий. Дав эти четыре обязательства, вы начинаете улучшать сегодняшний день, а это несомненно приведет к завтрашнему успеху.
Этот тест составила Колин Эспи, профессор сомнологии Оксфордского университета и соосновательница компании Sleepio (которая разработала одноименное мобильное приложение для повышения осведомленности о сне).
Используйте этот опросник как полезный инструмент, одобренный учеными, чтобы начать разговор со своими друзьями и близкими, а также с самими собой, или в качестве полезного примера, на который вы сможете ориентироваться, когда начнете обновлять или улучшать свои отношения со сном.
Для начала отметьте вариант, который наиболее точно соответствует вашему ответу на вопрос. После того как закончите, сложите все набранные баллы, прочтите свой результат и начинайте применять советы.
Опишите свою типичную ночь за последний месяц…
1. Сколько времени вам требуется, чтобы уснуть?
0–15 минут (4 балла)
16–30 минут (3 балла)
31–45 минут (2 балла)
46–60 минут (1 балл)
>60 минут (0 баллов)
2. Если вы просыпаетесь по ночам, сколько времени в сумме выпроводите без сна? (Если вы просыпаетесь несколько раз,укажите их совокупную длительность.)
0–15 минут (4 балла)
16–30 минут (3 балла)
31–45 минут (2 балла)
46–60 минут (1 балл)
>60 минут (0 баллов)
3. Если вы просыпаетесь слишком рано, за сколько минут дозапланированного подъема это происходит?
Такого не бывает / До 15 минут (4 балла)
16–30 минут (3 балла)
31–45 минут (2 балла)
46–60 минут (1 балл)
>60 минут (0 баллов)
4. Сколько раз в неделю вы испытываете трудности с засыпанием?
0–1 (4 балла)
2 (3 балла)
3 (2 балла)
4 (1 балл)
5–7 (0 баллов)
5. Как бы вы оценили качество своего сна?
Очень высокое (4 балла)
Высокое (3 балла)
Обычное (2 балла)
Низкое (1 балл)
Очень низкое (0 баллов)
За последний месяц насколько сильно плохой сон…
6. …влиял на ваше настроение, энергичность или отношения?
Никак не влиял (4 балла)
Почти не влиял (3 балла)
Обычно влиял (2 балла)
Значительно влиял (1 балл)
Критически влиял (0 баллов)
7. …влиял на вашу собранность, продуктивность или бодрость?
Никак не влиял (4 балла)
Почти не влиял (3 балла)
Обычно влиял (2 балла)
Значительно влиял (1 балл)
Критично влиял (0 баллов)
8. …причинял вам неудобства?
Никаких (4 балла)
Иногда (3 балла)
Достаточно часто (2 балла)
Часто (1 балл)
Постоянно (0 баллов)
9. Как давно вы испытываете сложности со сном?
Не испытываю никаких / Меньше месяца (4 балла)
1–2 месяца (3 балла)
3–6 месяцев (2 балла)
7–12 месяцев (1 балл)
>1 года (0 баллов)
Теперь сложите все баллы.
0–9баллов Должно быть, ваши сложности со сном доставляют вам массу беспокойства. Обратитесь к специалисту.
10–18баллов Возможно, у вас имеются определенные проблемы со сном. Вам следует пересмотреть свое отношение ко сну и проанализировать, как вы можете изменить свой режим сна и бодрствования
19–27баллов У вас хорошие отношения со сном, но кое-что можно улучшить. Присмотритесь повнимательнее.
28–36баллов Потрясающий результат! Продолжайте в том же духе.
Вставая до 6:00 утра вырабатывается СЕРОТОНИН-гормон счастья.
6:00 — поднимается уровень КОРТИЗОЛА – гормон, который готовит наш организм к активному бодрствованию! Сейчас максимально включена логика. Самое время записать планы на день и принять решение, оно будет.
Выпивая 500 мл воды утром и делая зарядку, вымываются гормоны СТРЕССА !!!
7:00 — прекращает вырабатываться МЕЛАТОНИН, освобождая место половым гормонам. Больше спать смысла нет, ценность дальнейшего сна = 0, а значит это пустая трата жизни.
8:00 — на арене половые гормоны. Они же стероиды – гормоны, формирующие наш мышечный каркас. Самое время для зарядки, гимнастики, спорт зала и размножения!
10:00 — 14:00 пик ДГЭА – нейрогормона, отвечающего за память, внимание и запоминание. Лучшее время для умственной деятельности
14:00 — 16:00 — почувствовав резкую сонливость в это время, не откажите себе в удовольствие поспать 20 минут! Это пик ГОРМОНА РОСТА – гормона красоты и вечной молодости. И, желательно, после этого сна разминка, т.к. гормон роста отвечает за количество мышечной ткани.
с 17:00 — начинает снижаться КОРТИЗОЛ. Принятие важных решений стоит отменить. Спорт противопоказан, т.к. питание мышц будет очень затруднительным.
21:00 — начинает вырабатываться МЕЛАТОНИН. Снижая температура тела, нам хочется тепла и заботы от близких. Самое время для семейных обнимашек!
22:00 — гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием – это ЭНДОРФИНЫ. Заснув в это время, сон будет сопровождаться наиболее приятными ощущениями. Дневной стресс позади, организм готов к перезагрузке. Ценность сна с 22:00 до 4:00 – максимальная. Отсутствие сна в это время – фатально.
2:00 — за работу принимается ГОРМОН РОСТА – гормон красоты и вечной молодости. Благодаря ему дети “летают во сне”, а взрослые остаются молодыми, красивыми, с крепкими костями и качественной мускулатурой!
По поводу сна есть такие идеи. Первая – во время сна у нас продолжают клетки, которые отмирают, выводиться, но они выводятся медленно, стандартным образом, их выводит тело, куда может. Может быть и опухлость. Это вывод отработанной воды, вывод клеток. Что делается, когда человек не спит? Скорость трансформации клеток, утилизация отработанных клеток и перевод их в новые клетки и ткани, быстрее. Человек, вместо того, чтобы спать, бежит 20-30 км. Соответственно, утилизация токсинов происходит на ходу. Поэтому нет вот этого эффекта такой интоксикации. А когда тело в горизонтальном положении, не двигается, все процессы замедляются, тело выводит токсин. Оно не перерабатывает их, а просто выкладывает их потихонечку, выводит, так скажем, это как бы блокирует тело. На шпагат сложнее встать, зрение ухудшается. Эти все эффекты скорее всего появятся от того, что тело просто не успевает справиться с отработанными клетками. У нас на автономности нет токсинов. Наши клетки, которые мы постоянно обновляем, многие клетки отработанные умирают. Их нужно как-то утилизировать. Во сне они хуже утилизируются, не выводятся, поэтому все эти медленные эффекты.
Ну, так получается, что чем больше присутствует пища в течение дня, тем дольше времени нужно, чтобы этот наркотик, токсичную субстанцию трансформировать, утилизировать, разобрать на части, вывести через поры, через кишечник. И ночью во время сна тело как раз этим занимается. Меньше пищи, спать надо меньше, телу меньше надо разобраться с токсинами. Это прямо прямая зависимость. Меньше пищи – меньше сна. Больше пищи – больше сна.
Сон у нас, допустим, стандартный – 8 часов из 24, это ⅓. Если человек живет 75 лет, то получается, что на сон уходит 25 лет. Это минус 25 лет жизни. И эти 25 лет жизни – это 25 лет самореализации, 25 лет развития, 25 лет проектов, которые можно в течение жизни осуществить. А если человек спит в течение 40 лет, если он живет, допустим 120, то этот 40 лет! Получается от 25 лет до 40 лет можно просто потерять в течение жизни. Это очень большой минус.